Dopamine Menu

La dopamina: la hormona de la felicidad que parece estar de moda, y que hace tiempo he estado investigando y leyendo al respecto. Este último mes he visto en redes sociales que está en tendencia armar tu propio Dopamine Menu. Si no sabes de qué estoy hablando, aquí te explico todo. En este espacio leemos mucho de neuro-ciencia y por eso no podía dejar pasar este trend que tanto tiene que ver.

Empecé el 2024 leyendo un libro muy interesante: Dopamine Nation, que habla del efecto de la dopamina en nuestro cerebro y cómo nos podemos volver adictos a ella. En el libro la autora (que es médico psiquiatra) pone varios ejemplos de pacientes reales que ella misma ha ayudado a combatir diferentes tipos de adicciones: a la tecnología, a las apuestas, a las drogas, y algunas otras cosas más. En este post hablo un poco sobre la adicción al celular y a las redes sociales, que es un tema del que no podemos escapar. Todas estas cosas hacen que nuestro cerebro libere dopamina. Lamentablemente, en este mundo moderno en el que vivimos, los excesos son comunes, y muchísimas empresas hacen dinero por medio de hacernos adictos a sus productos. ¿Cómo? Metiéndose con nuestra dopamina.

Por eso cuando vi este trend, me pareció una manera increíble de armar tu propio kit de herramientas para combatir la dopamina falsa o “dañina” e intercambiarla por cosas que también nos hacen liberar dopamina pero son buenas para nosotros. Cuando armas tu menú de dopamina, tienes 5 categorías. He estado procrastinando mucho escribir este post porque, desde que vi el trend supe que quería escribir al respecto, pero me fui de viaje a ver a mi familia y me enfoqué totalmente en vivir y estar presente esos días y darme un tiempo para pensar cuáles son esas actividades que más me recargan. En el viaje de regreso, hice escala en Panamá y tuve un par de horas para sentarme a pensar. Hice una lista en las notas de mi celular de todas esas cosas y las fui dividiendo por categorías. Te dejo mi Dopamine Menu con una pequeña explicación para que también puedas hacer el tuyo:

APPETIZERS

Son esas actividades que te traen felicidad y que puedes hacer en 5 minutos o menos. No llevan mucho tiempo así que las puedes incluir en tu día fácilmente. Me gusta llamarlos snacks de dopamina, porque siento que con muy poco tiempo y esfuerzo pueden “satisfacer” tus necesidades y mejorar tu día. Algunos de los míos:

• Abrazar a mi perro

• Salir a dar una vuelta a la cuadra (por lo general con mi perro también)

• Tomar sol 10 minutos en mi patio

• Comer un snack saludable. Mi favorito: yogurt griego con granola sin azúcar y blueberries.

• Leer un post en Substack. Me toma muy poco tiempo y me fascina.

• 15 minutos de arte al día. He estado incorporando esto a mi vida desde que leí el libro ‘Your Brain on Art’ y he notado una diferencia en el antes y después de mi estado de ánimo y mi creatividad cuando lo hago. Acá escribí al respecto y también hice este video en Tiktok contándote. Normalmente dibujo o coloreo mandalas o doodles en mi journal.

• Prepararme un café o un matcha en casa. En este caso, solo la acción de prepararlo genera muchas cosas en mi. Me encanta el olor, la pausa y el momento especial.

PRINCIPALES

Son las cosas que requieren mucho más tiempo de tu día, pero por lo general te recargan un poco más que las entradas. Hay algunas que trato de incluir en mi día SIEMPRE, pero hay otras que las hago ocasionalmente. Algunas de las mías:

• Leer un buen libro. No me gusta leer por períodos cortos de tiempo porque soy de esas personas que se engancha con lo que está leyendo. Los fines de semana, puedo leer hasta 2 o 3 horas seguidas si tengo el tiempo. En días de semana trato de leer al menos media hora antes de dormir.

• Hacer ejercicio. Siempre el ejercicio ha sido una parte esencial de mis días. A veces en mi casa, a veces en gimnasios, pero siempre presente. Este último año dejé de hacerlo tan seguido porque me enfoqué en hacer ejercicio de bajo impacto para regular mi sistema nervioso. Pero honestamente, me hacía mucha falta y lo retomé en Julio. Compré un programa online con una coach increíble, y nuevamente, hacer ejercicio con pesas y HIIT se ha convertido en mi momento feliz del día. (Escríbeme si quieres un código de descuento para unirte)

• Salir a caminar. Es mucho más que solo ejercicio. Salir a caminar es como un workout también para mi cerebro. Muchas de mis ideas creativas (incluyendo para este Substack) me llegan durante mis caminatas diarias. En el primer semestre del 2024 caminé TODOS los días durante una hora aproximadamente. Ahora estoy caminando un poco menos porque también estoy haciendo ejercicio, pero si trato de hacerlo por lo menos 2-3 veces a la semana. La ciudad donde vivo no es muy caminable así que cuando viajo aprovecho para caminar y conocer al mismo tiempo.

• Escribir a mano. Las páginas matutinas cambiaron mi vida y mi salud mental. Este año empecé a levantarme más temprano y escribir antes de hacer cualquier cosa. Es una rutina que amo y no cambiaría por nada. A veces escribo media hora, a veces escribo durante una hora entera, cuando la inspiración llega.

• Publicar en Substack. Muchas de las cosas que escribo a mano se convierten en posts para este Substack. Se ha vuelto una parte imprescindible de mi vida, y es una de las cosas que más disfruto hacer. No lo hago todos los días. Trato de hacerlo por lo menos una vez a la semana.

• Cocinar. Cocinar es creatividad pura (se viene un post al respecto más adelante). A veces me gusta seguir recetas y a veces improviso. Lo que más disfruto hacer son platos y postres saludables.

• Jugar tenis. Desde pequeña he estado en clases de tenis, y lo he abandonado. Después de casarme, empecé a jugar con mi esposo (que es buenísimo) y es uno de mis momentos más felices. Trato de incorporarlo en mis semanas por lo menos una vez pero no soy muy constante. Volver a clases de tenis es mi meta para lo que queda de año.

• Tomar fotos. Me gusta tanto que lo hice mi trabajo :)

ACOMPAÑANTES

Son las cosas que puedes hacer a la misma vez que otras. Sin darme cuenta, he estado aplicando mucho esto últimamente desde que vi un hack para no procrastinar. Se trata de acompañar esas tareas más pesadas y que no te gusta hacer, y asociarlas con alguna actividad que te encante. Yo, por ejemplo, lo hago con doblar y guardar la ropa después de lavarla. Es algo que no me gusta y siempre lo quiero dejar para después, pero descubrí que si escucho un podcast o música para cantar mientras lo hago, se me hace mucho más llevadero. Algunas otras:

• Escuchar música para cantar mientras manejo. Manejar es un poco estresante para mi, sobretodo en horas de tráfico. Por mucho tiempo manejaba escuchando podcasts. Hace poco volví a escuchar mis playlists viejos de música que amo cantar y no hay mejor sensación que manejar mientras cantas a todo pulmón.

• Escuchar jazz mientras estoy en casa. Siempre amé la sensación de entrar a un hotel, spa o cafetería y que escuchar jazz de fondo. Así que empecé a ponerlo en mi casa mientras escribo, limpio, cocino, o trabajo y cambia el mood 100%. Este es mi playlist favorito.

• Comprarme un café para ir a hacer diligencias. Cuando tengo que salir a hacer algún trámite, o como yo les llamo, cosas de adultos, trato de parar en mi cafetería favorita y comprarme un iced latte para llevar. Así mi cerebro empieza a asociar las cosas de adultos con cosas que me gustan.

• Tomarme un café mientras trabajo en casa. Prepararme mi café es mi appetizer y tomármelo es un acompañante porque por lo general lo tomo bien lento, lo saboreo y lo disfruto mientras hago otra cosa.

• Prender una vela. Soy altamente sensible y los olores son muy importantes para mi, así que me encanta tener velitas o aceites esenciales en casa mientras estoy aquí.

POSTRES

Como la palabra lo indica, son esos pequeños gustitos o guilty pleasures que nos damos ocasionalmente. En mi opinión, los postres no siempre son buenos, así que trato de no hacerlo TODOS los días sino en ocasiones especiales.

• HELADO. No podía empezar esta lista sin un postre de verdad. En mi día a día como bastante saludable, así que los fines de semana disfruto mi helado que tanto me gusta. Siempre me doy el permiso de disfrutarlo sin sentirme culpable, porque el helado va directo al corazón.

• Comprarme algo que me guste. Está comprobado que ir de shopping genera dopamina, incluso puede llegar a ser adictivo. En alguna época compraba muchísimo, ahora lo modero mucho más y trato de comprar más intencionalmente. Cosas que realmente me gusten, que necesite y que me hagan muy feliz. Mensualmente me gusta comprarme un libro nuevo. En viajes siempre regreso con una taza nueva. Y muy de vez en cuando, ropa.

• Scrollear en Tiktok. Esta es otra actividad que si no la modero, me puede hacer mucho daño, así que trato de limitarla y hacerla los fines de semana. No me gusta mucho Instagram, pero me encanta Tiktok y el algoritmo que selecciona los videos que me encantan. Muchos son de salud, educativos, emprendimiento, decoración, viajes, libros y perros.

ESPECIALES

Son esas actividades que te recargan muchísimo pero no es posible hacerlas todo el tiempo. Por lo general se hacen por temporadas o en ocasiones muy especiales.

• Ir a la playa. Una de mis razones para mudarme a Ecuador fue vivir más cerca de la playa. El año pasado mi meta fue ir todos los meses (y lo logré). Este año no he ido tanto pero es una de las cosas que más me gusta de vivir en un país tropical.

• Viajar. Muchos de mis viajes son para visitar familia, pero una vez al año trato de ir a un lugar al que nunca he ido antes. Viajar es una de esas cosas que me fascina hacer, y he logrado construir una vida en la que puedo trabajar mientras viajo.

• Ir a comer a un restaurante nuevo. Lo pongo como algo especial porque no lo suelo hacer mucho en mi día a día, pero cuando lo hago, es muy especial para mi. Me encanta comer y conocer lugares nuevos.

• Masajes. Aquí no hay mucho que explicar. Los masajes relajantes son dopamina pura.

Esta es mi lista. Creo que me faltan algunas cosas pero sin duda es un resumen de las que más incluyo en mi vida. Te animo a que crees tu propio Dopamine Menu y lo tengas como una guía de lo que quieres en tu vida y de lo que te hace bien.

Cuéntame si habías visto este trend.

Con amor,

Adri